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Fessiers & Jambes
Sculpte et tonifie tes fessiers et tes jambes en 4 semaines avec des exercices progressifs. Adaptés à toutes les morphologies, sans matériel obligatoire.
📅 4 semaines🏋️ 12 séances
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Les 12 séances du programme
1
Séance 1 — Activation & Réveil musculaire
Échauffement progressif et activation des glutes avant de commencer.
⏱ 30 min
🔒 Bientôt
2
Séance 2 — Squats & Variations
Maîtrise du squat classique et ses progressions avec charges.
⏱ 40 min
🔒 Bientôt
3
Séance 3 — Ischio-jambiers & Fessiers
Romanian deadlift, pont fessier et curl jambes allongé.
⏱ 35 min
🔒 Bientôt
4
Séance 4 — Fentes & Latéraux
Fentes avant, latérales et travail d'adducteurs ciblé.
⏱ 38 min
🔒 Bientôt
5
Séance 5 — Intensité Progressive
Augmentation de l'intensité avec des supersets efficaces.
⏱ 45 min
🔒 Bientôt
6
Séance 6 — Récupération Active
Étirements, mobilité et travail léger de maintien musculaire.
⏱ 25 min
🔒 Bientôt
7
Séance 7 — Power & Explosivité
Jump squats, hip thrusts et plyométrie légère pour tonifier.
⏱ 40 min
🔒 Bientôt
8
Séance 8 — Circuit Complet
Enchaînement de 8 exercices ciblés avec peu de repos.
⏱ 45 min
🔒 Bientôt
9
Séance 9 — Sculpt & Brûle
Combinaison force + cardio pour brûler les graisses récalcitrantes.
⏱ 50 min
🔒 Bientôt
10
Séance 10 — Isométrie & Gainage
Travail de gainage profond et maintien isométrique intensif.
⏱ 35 min
🔒 Bientôt
11
Séance 11 — Full Lower Body
Séance complète jambes et fessiers à haute intensité.
⏱ 50 min
🔒 Bientôt
12
Séance 12 — Défi Final
Test de tes progrès : max reps, max time. Tu es prête !
⏱ 45 min
🔒 Bientôt
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